在宅ワークで体がなまる？肩こりと運動不足を防ぐ簡単な習慣

在宅ワークで体がなまるのはなぜ？

在宅ワークは通勤時間が省ける一方、体を動かす機会が極端に減りやすい働き方です。パソコンに長時間向かっていると、姿勢が固定され、全身の筋肉がこわばります。その結果、肩や腰に負担がかかったり、倦怠感が出てくることがあります。

私も、在宅ワークでパソコン作業が続くと

• 肩がパンパンにこる

• 集中力が続かない

• 夕方にどっと疲れる

などの不調を感じるようになりました。

最近では、長時間の座りっぱなしが、さまざまな健康への影響を及ぼす可能性があることも知られています。

原因	症状の例	対策
座りっぱなし	肩こり・腰痛	ストレッチ・立ち作業の導入
目の使いすぎ	疲労感・頭痛	目の温タオル・画面距離調整
運動不足	倦怠感・代謝低下	朝の散歩・軽筋トレ
生活リズムの乱れ	集中力低下	朝ルーティンでスイッチオン

私が効果を感じた「朝ストレッチ習慣」

こうした不調をきっかけに、私は朝5分のストレッチ習慣を始めました。音楽や動画を流しながら簡単に体を動かすだけでも、驚くほど気分が変わります。

私のストレッチルーティン：

• YouTubeの3分ストレッチを眺めながら肩をほぐす

• 目元を温めてリラックス

• その場で軽くスクワット

これを取り入れてから、体が軽くなり、集中力も徐々に戻ってきました。

習慣化のコツ

ストレッチやリフレッシュを続けるコツは「頑張りすぎない」ことです。

• 1〜5分でもいいからやってみる

• 朝の仕事スイッチとして取り入れる

• 好きな音楽や動画と合わせて楽しむ

続けるほどに、心と体のコンディションが整っていくのを実感できます。

項目	NGな例（続かない）	OKな例（続けられる）
時間設定	「毎日30分は運動！」と決める	「1日5分だけストレッチ」に設定
難易度	突然ハードな筋トレを始める	負荷の少ないストレッチから始める
環境	テレビの前でなんとなくやる	スペースを決めてヨガマットを敷く
動機づけ	体重を落とすだけが目的	「血行が良くなる」など即効性を重視
記録	続けているか曖昧	「カレンダーに○」で習慣の見える化

在宅ワークの「体」と「心」のバランスをとるには

私は、オンライン業務が続く日でも、散歩や図書館などに出かけることで、体を動かす機会を意識して増やすようになりました。

• あえて一駅歩いて移動する

• 合間に外の空気を吸う

• 軽く挨拶や立ち話をする機会を作る

人と会話することが、自分の心のリフレッシュにもつながっていると感じます。

スタイル	メリット	デメリット	解決策／補足
オンライン中心	移動なし／集中できる	孤独・体が固まる	午後に外出で刺激を追加
オンライン＋外出少なめ	時間効率と気分転換が両立	ペースが乱れやすい	曜日や時間を固定して変化
一駅歩く移動アリ	運動／頭の切り替え	荷物があると負担	必要最低限の荷物にする
カフェや図書館で作業	適度な緊張感／集中UP	費用や音のリスク	同じ場所にこだわらない
対面仕事（打合せ等）併用	人との交流が刺激に	やや疲れやすい	週1〜2回程度に調整

在宅でも意識したい「身だしなみ習慣」

在宅勤務だと、つい油断しがちな美容や身だしなみ。ですが、軽く整えるだけでも気持ちが切り替わります。

• 洗顔と保湿で肌と気分にスイッチを入れる

• フルメイクじゃなくても、少しだけ整える

• オンライン会議の日は“画面の自分”を楽しむ

「人と会わないからこそ、自分を大事にする時間を作る」って、実は大切なんですよね。

▶　在宅ワークで美容意識が下がりやすい理由と小さな工夫は、こちらから

まとめ：小さな工夫で在宅ワークを快適に

在宅ワークは、自分次第で快適な働き方にも、つらい働き方にもなってしまう面があります。

私は、小さな習慣を積み重ねながら

• 朝のストレッチ

• 気分を切り替える美容ケア

• 移動や会話の機会を少しずつ足す

という工夫で、体も心も少しずつ楽になる実感があります。

あなたも、自分に合った小さな習慣をひとつずつ取り入れてみませんか？