「復職への道筋は見えてきたけれど
本当に大丈夫だろうか」
適応障害による休職から数ヶ月。
体調が安定し、生活リズムも整ってきたあなたは
復職への期待と同時に
大きな不安を抱えているかもしれません。
私も同じでした。
数年前に適応障害で休職し
段階的な復職を経験しています。
この記事では、休職後期（リハビリ期）に特化し
実体験に基づいて
復職への不安を安心に変えるための具体的な過ごし方
をお伝えします。
制度の活用から、再発防止のためのセルフケア戦略まで
あなたの復職成功を力強くサポートします。
休職後期（リハビリ期）とは？職場復帰への最終準備段階
心身の回復サインと社会復帰への変化
休職後期は、心身の調子が安定し
職場復帰に向けた
具体的な準備を始める重要な時期です。
▶ 適応障害休職初期にやるべきこと・やらないこと｜回復のためのステップ
私の場合、この段階で
以下のような変化を実感できました。
| カテゴリ | 具体例 | ポイント・目的 |
|---|---|---|
| 回復のサイン | – 外出する機会が自然と増える – 生活リズムが規則正しく整う – 集中して作業できる時間が延びる – 人との交流に前向きになれる |
社会復帰への土台が整ってきたサイン。 日々の変化を意識して確認すると自信につながる |
| 継続していた活動 | – 図書館での読書（集中力訓練） – オンライン英会話の受講 （コミュニケーション能力維持） |
回復初期から続けてきた習慣。 安定期でも継続することで心身をさらに強化 |
| 新たに始められた活動 | – ライブや外食などの外出 – 友人との交流機会への参加 – 家事・生活管理の完全復活 |
以前より活動範囲が広がるのは大きな回復の証。 少しずつ日常を取り戻すプロセス |
この時期の特徴は
社会との再接続を実感できることです。
できることが増えることは
確実な回復の証拠。
自信を持って、この変化を受け入れてください。
復職不安は自然な反応｜焦らない心構えが重要
体調が安定しても、復職への不安は
決してなくなりません。
むしろ復職が現実味を帯びるほど
不安は大きくなるものです。
よくある復職不安
- 本当に職場に戻れるのか
- また同じように体調を崩すのではないか
- 職場の人間関係はどうなるのか
- 周囲の目が気になる
- 仕事についていけるだろうか
これらの不安は
毎日のようにつきまといました。
心はまだ揺れている
それが休職後期ならではの難しさです。
しかし、これは決して
異常な反応ではありません。
日本産業衛生学会などの議論では
復職者の多くが、不安を抱えるという
報告や見解があります。
実際、私も
復職にあたって、大きな不安を経験しましたが
それは決して珍しいことではないと言えます。
働き方改革を意識した復職準備｜制度活用で再発防止
時短勤務・テレワーク制度の積極活用
復職時は、従来と同じ働き方に
戻る必要はありません。
働き方改革関連法により
企業は柔軟な働き方の提供が求められています。
活用可能な制度例
| 制度名 | 内容 | 復職への効果 |
|---|---|---|
| 時短勤務 | 1日6時間程度からスタート | 段階的な負荷調整 |
| テレワーク | 週2-3日の在宅勤務 | 通勤ストレス軽減 |
| フレックスタイム | 出勤時間の調整 | 体調管理との両立 |
| 裁量労働制 | 成果重視の働き方 | 時間的プレッシャー軽減 |
私の復職時も
最初の１ヶ月は時短勤務を利用しました。
9時-15時の6時間勤務から始め
徐々に通常勤務に戻すことで
心身への負担を最小限に抑えることができました。
ストレスチェック制度と産業医連携の重要性
2015年から義務化されたストレスチェック制度は
復職者にとって重要なセーフティネットです³。
制度活用のポイント
- 復職前の高ストレス者該当の確認
- 産業医面談での職場環境改善提案
- 定期的なフォローアップ面談の実施
産業医との面談では
以下の点を具体的に相談しましょう：
相談すべき内容
- 業務量の段階的調整方法
- 残業時間の上限設定
- 職場環境の物理的改善
- 上司・同僚への配慮事項の伝達
職場環境調整の具体的な交渉ポイント
復職時の職場環境調整は
再発防止の鍵となります。
遠慮せず
必要な配慮を求めることが重要です。
【環境調整の交渉例】
| カテゴリ | 調整例 | 目的・効果 |
|---|---|---|
| 業務内容の調整 | – 責任の重い案件は段階的に担当 – 新規プロジェクトへの参加時期を調整 – マルチタスクを避けた業務分担 |
負荷を一気にかけず 徐々に慣れることで再発リスクを下げる |
| 人間関係の配慮 | – 復職初期のメンター配置 – チーム内での情報共有方法の改善 – 上司との1on1ミーティング頻度増加 |
孤立感を防ぎ、安心できる人間関係を早期に築く |
| 物理的環境の改善 | – 静かな座席への配置変更 – 休憩スペースの確保 – 照明・温度調整への配慮 |
職場の刺激を減らし、集中力と回復力を保つ |
復職成功のための段階的アプローチ｜実体験ベースの流れ
医療機関との連携（診断書取得まで）
復職に向けては
段階的なプロセスを踏むことが重要です。
私が実際に経験した流れをご紹介します。
ステップ1: 心療内科での復帰可能性の確認
主治医との相談が第一歩。
以下の点を客観的に評価してもらいます：
- 症状の安定性（最低2ヶ月以上）
- 日常生活動作の回復度
- ストレス耐性の改善状況
- 服薬状況と副作用の管理
ステップ2: 復職可能の診断書取得・提出
診断書には以下の内容が記載されます：
- 復職可能時期
- 必要な配慮事項
- 段階的復職の推奨期間
- フォローアップの頻度
会社との復職協議（産業医・人事面談）
ステップ3: 産業医との面談
産業医面談では、実際の職場環境に戻れるかを
医学的に判断します。
面談で確認される項目
- 通勤能力（満員電車への対応等）
- 労働時間の持続可能性
- 職場でのストレス対処能力
- 緊急時の対応方法
ステップ4: 人事との具体的な相談
実際の復職条件を詳細に決めていく、重要な段階です。
話し合うべき内容
- 復職開始日の設定
- 勤務時間・休憩時間の調整
- 業務内容・責任範囲の明確化
- 定期的な面談スケジュール
ステップ 内容 主な確認・話し合いポイント 目的・ゴール ステップ1
心療内科での
復帰可能性確認主治医と面談し
復職可能か客観的に判断– 症状の安定性（2か月以上）
– 日常生活動作の回復度
– ストレス耐性
– 服薬状況と副作用管理復職しても再発しない状態か確認 ステップ2
診断書取得・提出復職可能時期や配慮事項を
明記した診断書を会社へ提出– 復職可能時期
– 必要な配慮事項
– 段階的復職の推奨期間
– フォローアップ頻度会社に復職準備が整ったことを
正式に伝えるステップ3
産業医との面談職場環境に戻れるか医学的に判断 – 通勤能力（満員電車対応）
– 労働時間の持続可能性
– ストレス対処能力
– 緊急時の対応方法職場復帰に必要な条件を
明確にするステップ4
人事との復職協議実際の勤務条件・業務内容を
詳細に決定– 復職開始日の設定
– 勤務時間・休憩時間調整
– 業務内容・責任範囲の明確化
– 定期面談スケジュール復職後の具体的な働き方を合意
セルフケア戦略｜持続可能な働き方の構築
生活リズム管理と体調維持
復職成功の土台は
規則正しい生活リズムの構築です。
私の場合、復職を前提として
特に早寝早起きを、意識的に実践しました。
生活リズム改善の実感
- 休職前に悩まされていた
不眠がすっかり解消 - 朝起きて外に出る → 昼間に活動
→ 夜はしっかり眠るサイクルが確立 - 規則正しい生活が自然にできるように
このサイクルが整ったことは
復職後にスムーズに
社会生活に戻るための大きな準備になりました。
【生活リズム管理のコツ】
| 時間帯 | 推奨行動 | 効果 |
|---|---|---|
| 6:00-7:00 | 起床・朝日を浴びる | 体内時計リセット |
| 7:00-8:00 | 軽い運動・散歩 | セロトニン分泌促進 |
| 12:00-13:00 | 昼食・短い休憩 | 午後の集中力維持 |
| 22:00-23:00 | デジタルデトックス | 睡眠の質向上 |
キャリア継続のための「やらないことリスト」
復職成功のためには
「やらない」ことを明確にするのも重要な戦略です。
| カテゴリ | やらないこと | 理由・効果 |
|---|---|---|
| 業務面 | – サービス残業は絶対にしない – 休日出勤要請は断る権利を行使 – 自分のキャパシティを超えた案件は受けない – 完璧主義的な仕事を避ける |
心身への負荷を抑え、再発リスクを下げる。 長期的な働き方の安定を優先 |
| 人間関係面 | – 職場の愚痴や噂話に過度に参加しない – 他人の問題を抱え込まない – 全員に好かれようとしない |
感情的消耗を防ぎ、メンタルエネルギーを温存 |
| プライベート面 | – SNSの過度な情報収集を控える – 夜更かしして動画・テレビを見ない – 週末の予定を詰め込みすぎない |
睡眠・回復時間を確保し、生活リズムを守る |
復職後の働き方見直し｜長期的なキャリア戦略
職場での適切な境界線設定
復職後は、健康的な境界線を設定することが
再発防止の鍵となります。
境界線設定の具体例
時間的境界線
- 定時退社の徹底
- 休憩時間の確実な取得
- 有給休暇の計画的使用
感情的境界線
- 上司や同僚の感情に過度に巻き込まれない
- 自分の限界を素直に伝える
- ノーと言える勇気の実践
責任範囲の境界線
- 自分の業務範囲の明確化
- 他部署の問題への過度な関与を避ける
- チームワークと個人責任のバランス調整
上司・同僚とのコミュニケーション改善
復職後のコミュニケーションは
信頼関係構築の重要な要素です。
効果的なコミュニケーション戦略
- 定期的な進捗報告（週1回程度）
- 困った時の相談タイミングの明確化
- 感謝の気持ちを言葉で表現
- 自分の体調管理状況の適度な共有
私の経験では、復職初期に
上司と週1回の短い面談時間を設けてもらい
業務の進捗と体調について
率直に話せる場を作ったことが
スムーズな復職につながりました。
将来的なキャリアチェンジも視野に
復職経験を経て、今も会社員として働きながら
自分の経験を活かした活動にも取り組んでいます。
これは、復職が失敗だったからではなく
働き方を見直した結果、少しずつ
自分らしい形を見つけたのです。
キャリア選択肢の拡大
- 現職での働き方改善
- 社内での部署異動・職種転換
- 転職によるより良い環境への移行
- 副業・複業での段階的な独立準備
- フリーランス・起業への挑戦
重要なのは、復職は
「元の生活に戻る」ことではなく
より健康で、持続可能な働き方を見つける
プロセスだということです。
よくある質問（PAA）
Q1: 復職後にまた体調を崩した場合、どうすればよいですか？
A1: まず、自分を責める必要はありません。
復職後の再休職率は約3割というデータもあり
決して珍しいことではありません⁶。
対処法
- 早期に主治医に相談
- 会社の産業医・人事との面談
- 働き方の再調整
- 必要に応じて再度休職を検討
重要なのは、「完璧でなければならない」という
思い込みを手放し、段階的な回復を目指すことです。
Q2: 職場の人にどこまで自分の状況を説明すべきでしょうか？
A2: 基本的には
業務に関連する必要最小限の情報共有で充分です。
推奨する対応
- 直属の上司には概要を説明
- チームメンバーには
「体調管理のため配慮が必要」程度 - 詳細な病状説明は不要
- プライバシーは適切に保護する権利があります
私の場合
「適応障害で休職していましたが
段階的に復職します」という簡潔な説明で十分でした。
Q3: 復職準備期間中の過ごし方で、特に重要なことは何ですか？
A3: 生活リズムの構築と段階的な活動量増加が最重要です。
具体的な準備内容
- 規則正しい起床・就寝時間の確立
- 外出機会の段階的増加
- 集中力を要する作業（読書・資格勉強等）の実践
- 人との交流機会の回復
- ストレス対処法の習得・実践
焦らず、小さな変化を積み重ねることが
成功への道筋となります。
まとめ｜回復の証を信じて、新しい働き方へ
休職後期（リハビリ期）の重要ポイント
回復の段階的確認
- 生活リズムの安定化
- 社会活動への参加増加
- 集中力・持続力の回復実感
制度活用による復職戦略
- 時短勤務・テレワーク等の柔軟な働き方
- 産業医・ストレスチェック制度の積極活用
- 段階的復職プランの策定
持続可能なセルフケア
- 日常的なストレス管理法の習得
- 適切な境界線設定
- 「やらないこと」の明確化
長期的キャリア視点
- 現在の働き方の見直し
- 将来的なキャリアチェンジの検討
- 自分らしい働き方の模索
私の場合は、休職から約5ヶ月で
この段階まで来ることができました。
現在、同じように
休職後期を迎えているあなたへ
お伝えしたいことがあります。
「できることが増えてきた＝回復している確実な証拠」
この事実を信じて、焦らず
一歩ずつ進んでください。
あなたの回復は、確実に進んでいます。
不安を感じるのは当然のこと。
その不安も含めて、自分自身を受け入れながら
新しい働き方を模索する貴重な機会として
復職準備を続けていけば、必ず道は開けます。
私も復職後、会社員として働きながら
心理やカウンセリングの学びを活かして
ライターとして発信を続けています。
この経験が、今のキャリアを
見つめ直す大きな転機になりました。
復職は「元に戻る」ことではなく
「より良い自分になるためのステップ」なのです。
関連記事提案
- 「適応障害休職中期の過ごし方｜回復期のセルフケア戦略」
- 休職3-4ヶ月目の具体的な過ごし方
- 症状安定化のためのアプローチ
- 「復職後1年間の働き方改革｜再発防止のための職場環境調整」
- 復職後の継続的なセルフケア
- 長期的なキャリア戦略
- 「適応障害から学んだ転職・独立への道筋｜会社員以外のキャリア選択肢」
- 復職以外のキャリアパス
- 独立・転職への準備方法
コメント