休職中の心の支え7選｜適応障害の私が実践したセルフケアと回復法

適応障害で５ヶ月間休職した私が
実際に、心の支えとなったものをご紹介します。

休職中は
「このまま復帰できるのか」
「周りに迷惑をかけているのでは」
といった不安で押し潰されそうになります。
私も休職当初は
孤独感と焦燥感に悩まされていました。

しかし、適切な支えがあることで
心は確実に回復に向かいます。

人とのつながりと日常の小さな楽しみ
そして自分のペースでできる活動が
想像以上に大きな力となったのです。

休職中の心の回復に
本当に役立ったものを7つに厳選してお伝えします。

▶　適応障害から復職するまでの期間と段階別対処法

休職中に感じやすい4つの心理状態と必要な支え
1. 休職者が感じる心理状態（データで解説）
本当に心の支えになったもの7選【実体験】
心の支えを最大限活用する3つのコツ
休職中によくある質問と答え【Q&Aまとめ】
まとめ：小さな支えが大きな回復につながる

休職中に感じやすい4つの心理状態と必要な支え

休職者が感じる心理状態（データで解説）

厚生労働省や各種調査報告によると
休職中・復職前の人が抱える孤独感・将来不安
自己肯定感低下・焦りなどの心理的苦痛は
非常に多いことが示唆されています。
例えば、仕事や職業生活に関して
「強い不安・悩み・ストレス」を感じる人は
8割以上という報告もあります。

私自身も、休職開始から1ヶ月間は
これらすべてを強く感じていました。

これらを念頭に置いて
具体的に何が支えとなったかをご紹介します。

感じたこと	割合（％）	コメント
孤独感	82%	最も多くの人が感じる感情。孤立感が強まる時期
将来への不安	78%	「復職できるのか」という不安が大きい
自己肯定感の低下	71%	「自分は役に立たないのでは」と感じる
社会復帰への焦り	68%	「早く戻らないと」とプレッシャーを感じる

本当に心の支えになったもの7選【実体験】

家族の「普通の接し方」がくれた安心感

休職中に、最も心の支えとなったのは
家族の存在でした。

特別に何かをしてもらったわけではなく
普段通りに接してくれたことが
何よりの安心材料でした。

家族が実践してくれた関わり方とその効果

必要以上に気を遣わず
いつも通りの会話を続けてくれた
体調が悪い日は静かに見守り
無理に話しかけなかった

「休んでいいんだよ」という
雰囲気を自然に作ってくれた

家族の行動	私が感じたこと・効果
必要以上に気を遣わず、いつも通りの会話を続けてくれた	「普通に接してくれる安心感」で孤独感が減った
体調が悪い日は静かに見守り、無理に話しかけなかった	プレッシャーがなく、安心して休めた
「休んでいいんだよ」という雰囲気を自然に作ってくれた	休職中の罪悪感が和らぎ、回復に集中できた

もし家族に、適切なサポートを求めたい場合は
「今は普通に接してもらえるのが一番ありがたい。
特別なことは何もしなくて大丈夫」
と伝えることをおすすめします。

同じ経験者の体験談がくれた希望

職場の知人で、うつ病で1年間休職し復職した方から
聞いた体験談は、私にとって大きな希望となりました。

特に印象に残った言葉：

「最初の3ヶ月は何もできなくても当然。
焦る必要はない」
「今の辛さは永続的なものじゃない。
必ず抜ける時が来る」

同じ経験をした人からの
「分かってもらえる」という安心感は
孤独を感じがちな休業中には大きな力になります。

▶　孤独でつらいときに救われた体験談

友人との関係維持で得た社会とのつながり

友人たちも、休職している私を特別扱いすることなく
普段通りに接してくれました。

定期的な食事の誘いや
私のペースに合わせた予定調整
体調不良での急なキャンセルも受け入れてくれました。

友人との何気ない会話や笑いが
「自分はまだ社会とつながっている」という
実感をもたらし、復職への不安を和らげてくれました。

動画配信サービスで気分を切り替える

NetflixやU-NEXTも大きな心の支えとなりました。

体調が特に悪い日は、何も考えずに
ドラマや映画に没頭する時間が気分転換になったのです。

効果的だった視聴方法：

韓国ドラマ：感情移入しやすく長時間視聴可能
ドキュメンタリー：知的好奇心を刺激し前向きな気持ちに
コメディ：笑うことでストレス軽減効果を実感

動画視聴も、立派なセルフケア活動として
罪悪感を持たずに楽しむことが大切です。

図書館通いで得た知的刺激と外出習慣

図書館での読書も大きな支えでした。
興味のある本を制限なく読めることで
知的好奇心が回復していくのを実感できました。

特に心理学・哲学書籍で自分の状況を客観視したり
実用書で将来への準備意識を維持したりできました。

図書館は、外出する明確な理由も提供してくれ
軽い散歩効果も得られました。

平日昼間の散歩で心がリセットされた理由

休職中、私を最も支えてくれたのは
平日の昼間の散歩でした。

厚生労働省の
「健康づくりのための身体活動基準2013」では
毎日の軽い運動や歩行が、心と体の
健康維持に役立つとされています。

実際に、1日30分ほど歩くだけでも気分が落ち着き
ストレスや不安がやわらぐと感じる人は多いです。

私自身も、ゆっくり歩く時間を持つことで
心が少しずつ前向きになっていくのを実感しました。

散歩で得られた効果と続けるコツ

セロトニン分泌促進：日光を浴びることで気分が安定
思考の整理：歩きながら考えることで頭がクリアに
季節感の実感：花や空の変化に気づき心が豊かに
軽い達成感：「今日も歩けた」という小さな自信

散歩を継続するために実践したのは
歩きやすいスニーカーの新調と決まったルートの設定
そして時間を決めずに、その日の体調に合わせることでした。

効果	理由・感じた変化	続けるコツ
セロトニン分泌促進	日光を浴びることで気分が安定した	午前中〜昼間に散歩時間を確保する
思考の整理	歩きながら考えることで頭がクリアになった	考えごとが多い日はあえて一人で歩く
季節感の実感	花や空の変化に気づき、心が豊かに	同じルートでも季節ごとに景色を楽しむ
軽い達成感	「今日も歩けた」という小さな自信に	歩いたら自分を褒める、小さな記録をつける

目標設定はせず、「散歩できた」ことを
小さく褒めることが大切です。

オンラインヨガで整える心と体

外に出られない日の解決策として
オンラインヨガを取り入れました。

雨の日や体調がすぐれない日に、自宅で軽く
体を動かせることは、大きな安心感につながりました。

オンラインヨガの効果：

呼吸法：不安やパニック症状の軽減
軽いストレッチ：肩こり・腰痛などの身体的不調改善
瞑想要素：思考の整理と心の安定

達成感：「今日も少し頑張れた」という自己肯定感

効果	具体的メリット	続けやすくするポイント
呼吸法	不安やパニック症状が落ち着き、気持ちが安定	5〜10分の短い呼吸法動画から始める
軽いストレッチ	肩こり・腰痛などの不調が軽減	寝る前や朝起きたタイミングでルーティン化
瞑想要素	思考が整理され、落ち着いた気分に	照明を落とし、静かな環境で行う
達成感	「今日も少し頑張れた」と自己肯定感が上がる	カレンダーに実施日をチェックして見える化

短時間プログラムがあり、初心者向けが充実していて
月額料金が家計負担にならないサービスを選ぶことが
継続の秘訣です。

▶　 私が実際に使っていたのは、こちらです

▶　在宅ワークで体がなまる？肩こりと運動不足を防ぐ習慣

現在も健康管理として
この習慣は継続しています。

心の支えを最大限活用する3つのコツ

完璧を求めず小さな一歩を大切に

散歩は10分でも価値があり
読書は1ページでも意味があります。
動画視聴も立派なセルフケアです。

休職中は何事も完璧にこなそうとせず
小さな一歩を積み重ねる意識が大切です。

罪悪感を手放す

「休んでいる自分は価値がない」
という思考は、回復を遅らせます。

休職は治療期間であり、この時期の
「何もしない時間」も必要な過程として受け入れましょう。

支えてくれる人への感謝を忘れずに

家族や友人の支えに完璧なお返しはできなくても
感謝の気持ちを伝えることで関係性を良好に保てます。
簡単な「ありがとう」の一言で十分です。

コツ	解説	今日からできる行動
完璧を求めず小さな一歩を大切に	散歩は10分でも、読書は1ページでもOK。小さな積み重ねが回復の基盤になる	「今日は窓を開けて深呼吸する」などハードルを低く設定
罪悪感を手放す	休職は治療期間。何もしない時間も回復プロセスの一部と受け入れる	「休んでいい」と自分に声をかける SNSをオフにする
支えてくれる人への感謝を忘れない	完璧なお返しは不要。「ありがとう」を伝えるだけで関係が深まる	家族や友人に短いメッセージを送る感謝日記をつける

休職中によくある質問と答え【Q&Aまとめ】

Q1. 家族に迷惑をかけているという罪悪感が消えません
罪悪感は回復過程の自然な感情です。
あなたが元気になることが
家族にとって最も大きな安心と喜びになります。
「迷惑をかけている」ではなく「支えられて回復している」と
考え方をシフトし、感謝の気持ちを時々言葉にしましょう。

Q2. 外出や運動をする気力が全く湧きません
無理に外出や運動をする必要はありません。
まずは窓を開けて深呼吸する、好きな音楽を聴くなど
今の自分ができることを大切にしてください。
気力は回復とともに自然と戻ってきます。

Q3. 同じ経験をした人が周りにいない場合はどうすればいいですか？
家族や友人など、あなたを理解し支えてくれる人がいれば十分です。
また、信頼できる書籍やオンラインの体験談から
学ぶことも有効です。
無理に探そうとせず、今ある支えを大切にしましょう。

Q4. 休職中にSNSを見るのが辛いです
SNSでは他人の充実した日常が目に入りやすく
自分と比較して落ち込む原因となります。
思い切ってSNSアプリを削除するか
利用時間を制限することをおすすめします。
代わりに読書や散歩など
自分のペースでできる活動に時間を使いましょう。

Q5. 休職中に生活リズムが崩れたらどうすればいい？
生活リズムの乱れは、休職中によくある問題です。
まずは起床時間だけでも一定にし
朝は必ずカーテンを開けて日光を浴びましょう。
完璧を目指さず
「昨日より30分早く寝る」
「朝食だけは決まった時間に摂る」など
小さな改善から始めてください。

質問	回答・アドバイス
家族に迷惑をかけているという罪悪感が消えません	罪悪感は自然な感情。「迷惑をかけている」→「支えられて回復している」と考え方をシフト。感謝の言葉を時々伝えると安心感が広がります。
外出や運動をする気力が全く湧きません	無理に出かけなくてOK。まずは窓を開けて深呼吸、好きな音楽を聴くなど、今できる小さなことから始めましょう。
同じ経験をした人が周りにいない場合は？	家族や友人など理解してくれる人がいれば十分。信頼できる書籍やオンライン体験談も役立ちます。無理に探さず今ある支えを大切に。
休職中にSNSを見るのが辛いです	SNSは比較で落ち込みやすい要因。アプリを削除 or 1日30分以内に制限。代わりに散歩や読書で自分時間を楽しむ。
生活リズムが崩れてしまったら？	まずは起床時間を一定に。朝はカーテンを開けて光を浴びる。小さな改善から始める（例：朝食だけ決まった時間に）。

適応障害から復職までの段階別ステップ解説

まとめ：小さな支えが大きな回復につながる

休職・休業中の心の回復には
特別で高価なものは必要ありません。

本当に支えとなったもの7選：

家族の「普通の」関わり方
同じ経験者からの希望に満ちた体験談
友人との変わらない関係性
動画配信サービスでの現実逃避時間
図書館での知的刺激と外出きっかけ
平日昼間の散歩習慣
オンラインヨガでの心身メンテナンス

これらの共通点は
自分のペースでできることと周囲の理解ある支えです。

休職中は孤独感や焦燥感に襲われることもありますが
適切な支えがあれば、心は確実に回復に向かいます。

今日からできる小さな一歩：

家族や友人に感謝の気持ちを伝える
10分だけ外の空気を吸いに出る
好きな動画を罪悪感なく楽しむ
図書館で興味のある本を1冊手に取る

小さな支えの積み重ねが
やがて大きな回復の力となります。

今辛い思いをされている方も
どうか希望を失わないでください。

あなたの心が再び安定し、充実した日々を
取り戻せることを心から願っています。

参考資料・データソース：

厚生労働省「職場のメンタルヘルス対策に関する調査」^[1]
厚生労働省「運動基準・運動指針」^[2]
日本産業衛生学会「職場復帰支援ガイドライン」^[3]

この記事は、適応障害による休職経験と
その後の活動を通じて得た知見をまとめたものです。
医療的な診断や治療については、必ず専門医にご相談ください。

適応障害で休職した私が救われた7つの行動｜復職へのヒント付き